Chế độ giảm cân dành cho nữ
Giảm cân là một hành trình đòi hỏi tính kỷ luật, kiên trì và có kiến thức đúng đắn. Đặc biệt đối với phái nữ thì việc đạt được các mốc giảm cân thành công mà vẫn giữ được sự tươi trẻ, sức khỏe và vóc dáng cân đối là điều không hề dễ. Hãy cùng Mincofoods khám phá chế độ giảm cân khoa học và hiệu quả dành cho các chị em trong bài viết này.
Những sai lầm thường gặp khi giảm cân
Khi giảm cân, chị em nào cũng nôn nóng có kết quả. Nhưng càng vội thì cân nặng chẳng những không thay đổi mà còn tăng thêm. Dưới đây là những sai lầm phổ biến và hệ quả tương ứng mà nhiều người thường mắc phải khi giảm cân:
- Nhịn ăn quá mức: Khiến cơ thể thiếu năng lượng, dễ bị mệt mỏi, suy giảm trao đổi chất và dễ dẫn đến việc ăn bù sau đó.
- Loại bỏ 100% chất béo: Gây mất cân bằng dinh dưỡng.
- Bỏ ăn sáng: Dễ bị đói và ăn quá nhiều vào các bữa sau.
- Không ngủ đủ giấc: Gây rối loạn hormone, tăng cảm giác thèm ăn và tích tụ mỡ bụng.
- Chỉ tập trung đốt cháy calo: Tập luyện cường độ cao sẽ làm cơ thể kiệt sức, kéo theo các hệ lụy về sức khỏe sau này.
- Sử dụng thuốc giảm cân: Đây là sai lầm tai hại nhất. Nếu dùng thuốc có nguồn gốc không rõ ràng hoặc uống sai liều sẽ gây áp lực nên cơ quan, đặc biệt là thận và gan. Từ đó hình thành nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, rất nguy hiểm.
Nguyên tắc khi giảm cân
Với những rủi ro khi giảm cân mà bài viết đề cập ở nội dung trên, bạn cần hết sức thận trọng khi chọn chế độ ăn uống, tập luyện. Dưới đây là 3 quy tắc ai cũng nên ghi nhớ:
- Tính toán lượng calo hấp thụ: Cân bằng lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao là yếu tố then chốt trong giảm cân. Đối với phái đẹp, lượng calo trung bình nên nạp là khoảng 1200-1500 kcal/ngày.
- Nạp đủ chất dinh dưỡng đầy: Đảm bảo cung cấp đủ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hạn chế các loại thực phẩm giàu đường, tinh bột và chất béo bão hòa.
- Uống đủ 2-3 lít nước: Mỗi ngày uống đủ lượng nước sẽ giúp cơ thể chuyển hóa và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể nhanh chóng.
Các bước giảm cân
Để giảm cân thành công, chị em cần có một lộ trình cụ thể. Nếu bạn không thuê chuyên gia dinh dưỡng hay huấn luyện viên tập gym thì đây là 2 bước đơn giản, phù hợp với mọi thể trạng:
Một là: Xác định mục tiêu giảm cân. Nếu bạn đang nghĩ giảm cân đơn giản là giảm cân nặng thì không sai, nhưng chưa đủ. Bạn nên tìm hiểu thêm về tỷ lệ mỡ, chỉ số BMI để chọn chế độ ăn và tập luyện tương thích với cơ thể.
Hai là: Lựa chọn chế độ ăn kiêng khoa học. Như vừa đề cập ở phần đầu bài viết, bạn không nên nhịn ăn quá mức hoặc bỏ bữa. Dù chọn cách ăn để giảm cân nào, bạn nên chú ý:
- Cân bằng dưỡng chất: Hãy chọn những loại thực phẩm giàu dưỡng chất như rau xanh, hoa quả, thực phẩm giàu protein (thịt gà, cá, đậu phộng), và các loại hạt ngũ cốc nguyên hạt.
- Giảm carbohydrate tinh luyện: Các loại đồ ngọt, nước uống có gas và bột từ tinh luyện như bánh mì trắng, mì ý, bánh ngọt có thể gây tăng cân nhanh chóng.
- Tăng các loại chất xơ: Chất xơ có trong rau xanh, hoa quả và ngũ cốc giúp bạn cảm thấy no lâu và hạn chế cơn đói.
- Kiểm soát lượng calo: Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn và duy trì lượng calo nạp vào ít hơn nhu cầu.
Gợi ý thực đơn cho người muốn giảm cân
Dựa vào nguyên tắc giảm cân trên, Mincofoods gợi ý thực đơn 1 ngày để bạn tham khảo:
- Bữa sáng: Trứng gà luộc kèm rau xanh, 1 lát bánh mì đen và 1 ly sữa hạt.
- Bữa trưa: Ức gà nướng trộn bún gạo lứt, rau củ luộc, salad trứng, 1 chén canh rau.
- Bữa tối: 100g cá hồi, rau xanh, 1/2 bát khoai lang, sinh tố bơ không đường và hạt chia.
- Bữa phụ: Hoa quả tươi như táo, chuối, bơ hoặc hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, hạt điều.
Ở bữa trưa, bạn nên ngâm bún gạo lứt ít nhất 15 phút trước khi nấu và cho bún vào nước lạnh sau khi nấu để giữ nguyên độ dai ngon. Ngoài ra, bạn nên chuẩn bị bữa phụ trước vào đêm hôm trước để có thể dùng ngay
Lời khuyên khi giảm cân
Giảm cân là một hành trình dài, nên bạn không nên quá nóng vội mà cần:
- Lắng nghe cơ thể: Bạn hãy điều chỉnh chế độ và các bài tập phù hợp với thể trạng.
- Hạn chế stress: Căng thẳng có thể làm tăng hormone cortisol, gây ảnh hưởng đến cân nặng.
- Ngủ đủ giấc: Thức khuya không hề làm giảm cân mà còn khiến cơ quan bị rối loạn chuyển hoá. Vì vậy, bạn cần ngủ ít nhất 6-7 tiếng mỗi ngày để tối ưu hóa quá trình này.
- Kết hợp vận động: Bạn có thể đi bộ, nhảy dây, nâng tạ, plank, squat để đốt calo. Đồng thời cơ bắp được xây dựng và săn chắc.
Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và quan sát phản ứng của bản thân. Nếu bạn đặt mục tiêu hợp lý, duy trì thói quen lành mạnh và kiên trì thực hiện thì sớm sẽ có cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng như mong muốn. Đừng quên bổ sung bún gạo lứt vào thực đơn để ăn ngon miệng hơn, giảm cân nhanh và an toàn nhé.
