Gạo lứt tốt nhưng ăn bao nhiêu là đủ?
Gạo lứt được xem là một trong những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nhờ vào hàm lượng dưỡng chất cao và nhiều lợi ích nổi trội như giúp giảm cân, ngăn ngừa tiểu đường, thanh lọc cơ thể. Tuy nhiên, ăn bao nhiêu gạo lứt là hợp lý để đạt được hiệu quả như mong muốn mà không gây tác dụng phụ? Trong bài viết này, Mincofoods sẽ giúp bạn tìm ra câu trả lời.
Tìm hiểu về gạo lứt
Thành phần của gạo lứt
Gạo lứt là loại gạo chỉ bóc lớp trấu bên ngoài, giữ nguyên lớp cám- đây cũng là phần giàu dưỡng chất nhất, chứa nhiều vitamin B, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Do đó, gạo lứt được coi là một lựa chọn lý tưởng cho những người eatclean và người giảm cân.
Lợi ích của gạo lứt
Gạo lứt có vô vàn tác dụng, nhưng nổi bật nhất phải kể đến 4 hiệu quả dễ nhận thấy trên cơ thể nhất, bao gồm:
Chăm sóc tim mạch
Gạo lứt giàu chất xơ nên hạn chế quá trình hấp thụ cholesterol xấu (LDL) trong máu. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong gạo lứt như lignan và magiê giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
Hỗ trợ giảm cân
Nhờ vào hàm lượng chất xơ cao nên bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm tiêu thụ thực phẩm. Điều này đồng nghĩa với lượng calo nạp vào ít, hỗ trợ quá trình giảm cân tuyệt vời. Chất chống oxy hoá có trong gạo lứt cũng có khả năng điều hoà lượng đường huyết, giúp bạn không bị thèm đồ ngọt đột ngột nên kiểm soát cân nặng tốt.
Tốt cho xương
Trong gạo lứt có chứa nhiều magie rất tốt cho xương. Ăn gạo lứt đủ lượng sẽ giúp xương cứng chắc hơn. Thêm vào đó, gạo lứt còn giúp quá trình hoạt hóa vitamin D trong cơ thể cũng diễn ra thuận lợi hơn, từ đó giúp hấp thụ canxi tốt hơn, ngăn ngừa những bệnh về xương khớp.
Tăng cường hệ miễn dịch
Gạo lứt chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Các chất dinh dưỡng có thể kể đến như sắt, kẽm và vitamin B giúp tăng cường sự sản sinh các tế bào có lợi, kháng lại nguy cơ tiềm ẩn gây bệnh tật cho cơ thể.
Ăn bao nhiêu gạo lứt là đủ?
Tuỳ vào độ tuổi, giới tính, thói quen sinh hoạt và nhu cầu năng lượng mà mỗi người có một mức tiêu thụ gạo lứt khác nhau. Tuy nhiên vẫn có mức trung bình, bạn có thể tham khảo:
- Người lớn: 100-150g gạo lứt (khoảng 1/2 – 3/4 chén gạo khô) mỗi bữa.
- Người giảm cân: 50-100g (1/4 – 1/2 chén gạo khô).
- Người lao động nặng: 200g (1 chén gạo khô) tuỳ thuộc nhu cầu năng lượng.
Bên cạnh đó, bạn cần ghi chú các lưu ý quan trọng khi ăn gạo lứt như sau:
- Kết hợp đầy đủ dinh dưỡng: Gạo lứt giàu chất có lợi nhưng không phải tất cả dưỡng chất cơ thể cần. Nó vẫn thiếu protein và chất béo. Do đó, bạn nên ăn kết hợp gạo lứt với các thực phẩm như rau, cá, thịt hoặc đậu để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
- Uống đủ nước: Chất xơ trong gạo lứt là vô cùng dồi dào nên khi vào cơ thể chúng sẽ hút nước khá nhiều. Vì vậy bạn hãy đảm bảo mình uống đủ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để tránh táo bón.
- Không ăn quá nhiều trong một bữa: Có không ít người lạm dụng gạo lứt và cố gắng ăn thật nhiều để mong có kết quả sớm. Tuy nhiên, việc làm này sẽ gây phản ứng ngược lên cơ thể, khiến bạn khó tiêu hoá, thậm chí là làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất quan trọng khác.
Ai nên và không nên ăn gạo lứt?
Thực phẩm nào cũng có mặt tốt và xấu. Gạo lứt không ngoại lệ, nó vẫn trở nên “khó ưa” khi gặp các đối tượng sau:
- Trẻ em dưới 2 tuổi do hệ tiêu hoá chưa phát triển đầy đủ.
- Người có hệ tiêu hoá nhạy cảm hoặc bệnh lý về ruột.
- Người thiếu sắt hoặc có nguy cơ loãng xương.
Nếu bạn không thuộc nhóm trên và có tên trong danh sách dưới đây thì hoàn toàn có thể sử dụng gạo lứt:
- Người muốn giảm cân.
- Người bị tiểu đường.
- Người muốn tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Người ăn chay.
Cách chế biến gạo lứt ngon và dễ dàng
Nếu bạn đang nghĩ nấu chín gạo lứt rồi ăn thay cơm trắng thì thật sai lầm. Gạo lứt có thể biến tấu thành rất nhiều món. Bạn có thể làm cơm cuộn, cơm nắm ngay tại nhà. Cách nấu đơn giản như sau:
- Ngâm gạo trong nước ấm 4-6 giờ trước khi nấu.
- Sử dụng tỷ lệ nước 1:2 (1 phần gạo, 2 phần nước).
- Nấu trong nồi các loại hoặc nồi điện trong 30-40 phút.
Ngoài ra, bạn có thể tìm đến nguồn thực phẩm có thành phần gạo lứt như bún gạo lứt, phở gạo lứt để thay đổi thực đơn cho gia đình.
Gạo lứt là một lựa chọn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và có thể kết hợp với nhiều thực phẩm khác nhau để bữa cơm đa dạng. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ thực dưỡng cũng có mặt trái của nó, quan trọng là cách chúng ta sử dụng để đạt hiệu quả như mong muốn.
